روش های بسیاری برای پیشگیری از پوکی استخوان وجود دارد. هر یک از این روش ها به نوبه ی خود در کاهش ابتلا شما به بیماری پوکی استخوان موثر هستند. از جمله مهمترین روش های پیشگیری از بیماری پوکی استخوان می توان به مواردی همچون ورزش کردن، مصرف کلسیم، ویتامین D، دوری کردن از عوامل خطرساز پوکی استخوان، استفاده از مواد معدنی و .... اشاره کرد. در ادامه دقیق تر درباره هر یک از این موضوعات صحبت خواهیم کرد.
پیشگیری از پوکی استخوان با ورزش کردن
یک روش بسیار خوب برای پیشگیری از پوکی استخوان ورزش کردن است. انجام برخی از تمرینات ورزشی به صورت مداوم و مستمر می تواند علاوه بر پیشگیری از ابتلا شما به انواع بیماری های مختلف، از ابتلا شما به پوکی استخوان نیز جلوگیری کند. البته انجام برخی ورزش های خاص تاثیر بیشتری بر استخوان سازی دارند که از آن جمله می توان به ورزش هایی نظیر تای چی، پیاده روی سریع، بالا رفتن از پله، یوگا، ورزش های هوازی، دو، تنیس و ... اشاره کرد.
البته همانطور که گفتیم، انجام هر یک از این ورزش ها باید به صورت مستمر انجام شود. انجام چنین ورزش هایی سبب کاهش استرس و کاهش تولید هورمون کورتیزول می شود. همانطور که می دانید کورتیزول نقش موثری را در ابتلا فرد به پوکی استخوان بازی می کند.
پیشگیری از پوکی استخوان با مصرف کلسیم و ویتامین D
یکی از اصلی ترین روش های مقابله با پوکی استخوان، تامین ویتامین D و کلسیم مورد نیاز بدن می باشد. تقریبا می توان گفت مهمترین منبع دریافت کلسیم و ویتامین D، نور خورشید است. به این ترتیب باید گفت که حدودا 10 الی 15 دقیقه ایستادن در برابر نور خورشید می تواند برای دریافت ویتامین D بدن مناسب باشد.
حتی اگر شرایط زندگی تان به گونه ای است که مجبورید در آپارتمان زندگی کنید، بهتر است چند دقیقه ای را برای گرفتن آفتاب به قدم زدن زیر نور خورشید اختصاص دهید. در صورتی که به هیچ وجه نمی توانید از نور خورشید استفاده کنید یا شرایط آب و هوایی مساعد نیست، شما می توانید از مکمل های ویتامین D استفاده نمایید. البته توجه داشته باشید که این مکمل ها نباید بیش از اندازه استفاده شوند. همانطور که می دانید مصرف بی رویه ویتامین ها می تواند عوارض جبران ناپذیری برای سلامتی بدن داشته باشد.
گذشته از این ها شما می توانید از منابع مکمل برای دریافت ویتامین D و کلسیم استفاده نمایید. از جمله منابع مکمل کلسیم می توان به انواع لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر اشاره کرد. در این بین شیر کامل ترین منبع کلسیم می باشد.
نباید های پیشگیری از بیماری پوکی استخوان
انجام ندادن برخی کارها یا ترک برخی عادت های نادرست، باعث پیشگیری از پوکی استخوان می شود. از جمله عاداتی که می بایست ترک کرده یا مدیریت کنید، می توان به موارد زیر اشاره کرد:
ترک سیگار
مدیریت استرس
اجتناب از نوشیدن موادی نظیر قهوه و نوشابه و چای
ترک نوشیدنی های الکلی
کاهش دادن مصرف هر یک از این موارد می تواند علاوه بر پوکی استخوان، از شما در برابر سایر بیماری ها نیز محافظت کند.
مواد معدنی که برای پیشگیری از پوکی استخوان مفید هستند
علاوه بر کلسیم و ویتامین D بدن به مواد معدنی دیگری برای استحکام استخوان ها نیاز دارد. لذا یکی از روش های پیشگیری از پوکی استخوان، تامین املاح و مواد معدنی مورد نیاز بدن می باشد. از جمله مواد معدنی که برای جلوگیری از پوکی استخوان مفید است، می توان به منیزیم، منگنز، بور، فسفر، سیلیس و روی اشاره کرد. منابع حاوی هر یک از مواد معدنی گفته شده در ادامه ذکر می شوند:
منابع حاوی منیزیم: اسفناج، بادام، لوبیای سیاه، موز، شکلات تلخ، آووکادو، برگ چغندر، برنج قهوه ای، غلات، سیب، انجیر و ....
منابع حاوی منگنز: مغزیجات، آجیل، جوانه گندم و سبوس، تخم کتان، تخم کدو، اسفناج، نخود فرنگی، زردآلو و ....
منابع حاوی بور: سیب زمینی، چغندر، سبزیجات برگدار، گوجه فرنگی، ماهی، انواع میوه ها، کدو حلوایی، حبوبات و ....
منابع حاوی فسفر: گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی و غذاهای دریایی، لبنیات، دانه های خوراکی، میوه های خشک شده و ....
منابع حاوی سیلیس: گردو، تخم کتان، آووکادو، پیاز، چغندر، کرفس، سیب، جو دو سر، مغزیجات، یونجه و ...
منابع حاوی روی: گوشت گاو، عدس، میگو، تخم کتان، لوبیا قرمز، تخم کدو تنبل، بادام زمینی، ماهی سالمون، جگر گاو، نخود و ....
لطفا نظر خود را درباره این پست در صفحه اینستاگرام به اشتراک بگذارید: ورود به اینستاگرام
درصورتی که این مطلب براتون جالب بود پیشنهاد میکنیم در سایت دکتر یو عضو بشید
"ازتون صادقانه میخوام که اگه فکر میکنی این مطلب به درد کسی میخوره آدرسشو کپی کنید و براش ارسال کنید زیاد وقتتو نمیگیره"
https://www.drlink.ir/blog/medical-podcast-medicasto-prevent-osteoporosis-by-these-methods